در رژیم گیاهی، تنوع گستردهای از طعمها و مواد مغذی وجود دارد که میتواند نیازهای بدن را بهخوبی تامین کند. دریافت پروتئین در این سبک تغذیهای، با کمی شناخت و تنوع غذایی، بهسادگی امکانپذیر است. بسیاری از خوراکیهای گیاهی، به تنهایی یا در ترکیب با یکدیگر، مواد سازنده ضروری پروتئین را برای بدن فراهم میکنند؛ همان اجزایی که بدن از آنها برای ساخت عضلات، سلولها و بافتهای جدید استفاده میکند. در این مطلب از مجله آژیل، با منابع گوناگون پروتئین گیاهی و راهکارهای ساده برای گنجاندن آنها در برنامه روزانه آشنا میشویم.
چگونه در رژیم گیاهی پروتئین کافی دریافت کنیم؟
برای تامین پروتئین در رژیم گیاهی، باید ترکیبی از مواد غذایی مختلف مصرف شود. این ترکیبات شامل حبوبات (مانند عدس و نخود)، غلات کامل (مانند کینوا و جو دوسر)، فراوردههای سویا (مانند توفو و شیر سویا) و دانهها (مانند چیا و شاهدانه) هستند. برخلاف تصور عموم، نیازی نیست تمام آمینواسیدها را در یک وعده مصرف کنید؛ کافی است در طول روز تنوع غذایی داشته باشید و مواد فوق را در برنامه غذایی خود بگنجانید تا پروتئین مورد نیاز بدنتان تامین شود.
اهمیت پروتئین در بدن
پروتئین بخش اساسی ساختار بدن است و در شکلگیری عضلات، پوست، آنزیمها و هورمونها نقش مهمی دارد. بدن ما برای ساخت پروتئین به واحدهایی به نام آمینواسید نیاز دارد. برخی از این آمینواسیدها را خود بدن میسازد؛ اما برخی دیگر باید حتما از طریق غذا وارد بدن شوند که به آنها «آمینواسیدهای ضروری» گفته میشود. منابع حیوانی معمولا حاوی «پروتئین کامل» هستند؛ به این معنی که تمام آمینواسیدهای ضروری در آنها وجود دارد. در مقابل، منابع گیاهی اغلب (نه همیشه) یک یا دو آمینواسید کم دارند. این کمبود را میتوان با ترکیب مواد غذایی مختلف (مثل نان و لوبیا) در طول روز جبران کرد و همه آمینواسیدهای ضروری را به بدن رساند.
مقدار پروتئین مورد نیاز بدن چقدر است؟
طبق تحقیقات دانشگاه Texas A&M آمریکا، مقدار استاندارد پروتئین برای جلوگیری از کمبود، ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. به این ترتیب:
- یک فرد ۶۰ کیلوگرمی حدود ۴۸ گرم پروتئین در روز نیاز دارد.
- یک فرد ۸۰ کیلوگرمی حدود ۶۴ گرم پروتئین در روز نیاز دارد.
این میزان از پروتئین برای بدن افرادی مورد نیاز است که میزان فعالیتشان در طول روز متوسط است و ورزش حرفهای انجام نمیدهند. ورزشکاران استقامتی و قدرتی به مقدار بیشتری پروتئین نیاز دارند؛ یعنی چیزی حدود ۱.۲ تا ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن.
21 منبع پروتئین گیاهی
در ادامه بهترین منابع را بر اساس تراکم پروتئین و کیفیت آنها دستهبندی کردهایم.
１. عدس
عدس منبع غنی از پروتئین است و علاوه بر آن، فیبر و آهن بالایی هم دارد که برای گیاهخواران ارزش غذایی بالایی به حساب میآید.
２. نخود و لوبیاها
انواع لوبیا (مانند قرمز، سیاه و چیتی) و همچنین نخود، پایههای اصلی گیاهخواری هستند و در رژیمهای مدیترانهای هم استفاده زیادی دارند.
３. کینوا (خاویار گیاهی)
برخلاف برنج که پروتئین کمی دارد، کینوا یک «شبهغله» و حاوی پروتئین کامل است که میتوانید از آن به جای برنج و در کنار سبزیجات و مواد غذایی مختلف استفاده کنید. این ماده همچنین منیزیم و فیبر بالایی هم دارد.
４. دانه شاهدانه
شاهدانه یکی دیگر از پروتئینهای کامل و سرشار از امگا ۳ و امگا ۶ است که میتوانید آن را روی سالاد یا اسموتی بپاشید و از مواد مغذیاش بهرهمند شوید.
５. دانه چیا
دانه چیا گیاهی از خانواده نعناست که به شکل دانههای ریز موجود است. این دانهها در مجاورت آب پف میکنند و به حالت ژلاتینی درمیآیند. دانه چیا حاوی پروتئین بالا و بیشترین میزان امگا ۳ گیاهی است.
６. جو دوسر
اگرچه جو دوسر حاوی پروتئین کامل نیست، اما نسبت به سایر غلات مثل گندم و برنج، پروتئین باکیفیتتری دارد بنابراین میتوانید آن را جایگزین این غلات کرده و در تهیه غذاهای مختلف مانند اوتمیل استفاده کنید.
７. ماش
ماش پروتئین خوبی دارد و در آشپزی ایرانی، به ویژه در سوپها، خوراکها و آشها استفاده میشود. علاوه بر پروتئین، منبع فیبر، آهن و ویتامینهای گروه B است و میتواند جایگزین مناسبی برای گوشت در وعدههای گیاهی باشد.
８. سویا
سویا یکی از معدود منابع گیاهی است که پروتئین آن کامل محسوب میشود و دارای تمام ۹ آمینواسید ضروری است. از این ماده میتوانید به عنوان جایگزین گوشت چرخکرده در غذاهای مختلف استفاده کنید.
９. تخمه کدو
تخمه کدو یکی از غنیترین منابع پروتئین گیاهی است و علاوه بر آن، سرشار از روی (زینک)، منیزیم و چربیهای سالم است. میتوانید آن را به عنوان میانوعده مصرف کنید، روی سالاد یا سوپ بپاشید یا در تهیه نان و شیرینیهای خانگی استفاده کنید.
１０. تخمه آفتابگردان
تخمه آفتابگردان سرشار از پروتئین، ویتامین E و منیزیم است. میتوان آن را روی سالاد یا به عنوان میانوعده مصرف کرد.
１１. بادام درختی
بادام درختی علاوه بر پروتئین، منبع بسیار خوبی از ویتامین E، منیزیم و چربیهای سالم است. مصرف روزانه یک مشت بادام (حدود ۳۰ گرم) میتواند نیاز بخشی از پروتئین و مواد مغذی بدن را تامین کند.
１２. اسفناج
اسفناج حاوی پروتئین قابل توجهی است و علاوه بر آن، ویتامینهای A، C و K و آهن و آنتیاکسیدانهای قوی هم دارد. میتوان آن را خام در سالاد مصرف کرد یا به صورت بخارپز، به سوپ و خوراک سبزیجات افزود.
１３. کنجد
کنجد یکی دیگر از منابع پروتئین گیاهی است که علاوه بر پروتئین، کلسیم، آهن و چربیهای سالم بسیاری هم دارد. کنجد را میتوانید روی نان، سالاد، حلوا و انواع خوراکها اضافه کنید تا پروتئین و مواد مغذی وعده غذایی افزایش یابد.
１４. توفو (پنیر سویا)
توفو یا پنیر سویا، یک ماده غذایی کمچرب و سرشار از کلسیم و آهن است و در دو نوع بافت نرم یا سفت یافت میشود. توفو را میتوانید به صورت سرخشده یا گریلشده در خوراک و سالاد استفاده کنید.
１５. پودر پروتئین نخود
پودر پروتئین نخود یک مکمل گیاهی عالی است که برای ورزشکاران و افرادی که رژیم گیاهی دارند، بسیار مناسب است. این پودر را میتوان در اسموتی، اوتمیل یا سوپها حل کرد تا میزان پروتئین وعده غذایی افزایش یابد.
１６. بادامزمینی
بادامزمینی علاوه بر پروتئین نسبتا بالا، منبع خوبی از چربیهای سالم و ویتامین E است. میتوانید آن را به عنوان میانوعده مصرف کنید، روی سالاد بریزید یا به صورت کره بادامزمینی استفاده کنید.
１７. بروکلی
بروکلی نسبت به کالری کمی که دارد، حاوی پروتئین قابل توجهی است و آنتیاکسیدانها و ویتامینهای متعدد در آن وجود دارد. ترکیب بروکلی با حبوبات یا غلات میتواند یک وعده غذایی کاملا مقوی بسازد.
１８. نخودفرنگی
نخودفرنگی، چه تازه و چه منجمد، پروتئین زیادی دارد و حتی نسبت به شیر گاو پروتئین بیشتری ارائه میدهد. این ماده را میتوان در سوپ، خوراک سبزیجات یا سالاد استفاده کرد.
１９. شیر سویا
شیر سویا یکی از انواع شیرهای گیاهی کمچرب و بدون لاکتوز است و میتوان آن را به صورت نوشیدنی، در تهیه اسموتی یا با غلات صبحانه مصرف کرد. این شیر گزینه مناسبی برای جایگزینی با شیرهای معمولی محسوب میشود.
２０. شیر بادام غنیشده با پروتئین
شیر بادام طبیعی پروتئین زیادی ندارد؛ اما نسخه غنیشده آن حاوی پروتئین اضافه، ویتامینها و مواد معدنی است و برای کسانی که به دنبال جایگزین لبنیات هستند، گزینه بسیار مناسبی محسوب میشود.
２１. پروتئین گیاهی آژیل
محصولات پروتئینی آژیل مانند کوکتل، کالباس و هاتداگ گیاهی هم گزینههای مناسبی هستند که در کنار طعم دلپذیر خود، میتوانند نیاز بدن شما به پروتئین را پاسخ دهند و یک وعده غذایی سالم برایتان بسازند.
جدول مقایسه منابع پروتئین گیاهی
| منبع غذایی | مقدار پروتئین (تقریبی) | نوع پروتئین | کالری (در ۱۰۰ گرم) |
| سویا (خشک) | 36 گرم / ۱۰۰ گرم | کامل | 446 |
| تخمه کدو | ۳۰ گرم / ۱۰۰ گرم | ناکامل | ۵۶۰ |
| کنجد | 17 گرم / ۱۰۰ گرم | ناکامل | 573 |
| عدس (پخته) | ۹ گرم / ۱۰۰ گرم | ناکامل | ۱۱۶ |
| کینوا (پخته) | ۴.۵ گرم / ۱۰۰ گرم | کامل | ۱۲۰ |
| سینه مرغ (جهت مقایسه) | ۳۱ گرم / ۱۰۰ گرم | کامل | ۱۶۵ |
نکته: با اینکه تراکم پروتئین در گوشت بالاست، اما منابع گیاهی علاوه بر پروتئین، فیبر و طیف متنوعی از آنتیاکسیدانها فراهم میکنند؛ ترکیباتی که در گوشت وجود ندارند یا مقدار آنها بسیار کمتر است.
چگونه پروتئین کامل بسازیم؟
برای اینکه بدن بتواند تمام آمینواسیدهای ضروری را از منابع گیاهی دریافت کند، لازم است ترکیبی از مواد غذایی مصرف شود. با ترکیب هوشمندانه غذاهای گیاهی، میتوان پروتئین کامل ساخت و مطمئن شد بدن همه مواد لازم برای عضلهسازی و عملکرد مناسب را دارد. ترکیبهای پیشنهادی ما عبارتاند از:
- غلات + حبوبات
این ترکیب انتخاب مهمی است؛ چون غلات و حبوبات، هر کدام بعضی از آمینواسیدهای مورد نیاز بدن را بیشتر دارد و در کنار هم، پروتئین کامل را میسازند؛ مثل:
- برنج و لوبیا: غذای محبوب در بسیاری از فرهنگها که پروتئین کامل فراهم میکند.
- کینوا و عدس: کینوا پروتئین کامل دارد؛ ولی اضافه کردن عدس باعث افزایش پروتئین و فیبر میشود.
2. مغزها + حبوبات
ترکیب مغزها و دانهها با حبوبات، ارزش پروتئینی وعده غذایی را افزایش میدهد و علاوه بر آن، چربیهای سالم، ویتامینها و مواد معدنی ضروری هم به بدن میرساند؛ مثل:
- سالاد نخود و گردو: پروتئین کامل، فیبر بالا و امگا ۳ گیاهی
- عدس به همراه بادام یا فندق: ترکیب پروتئین و طعم عالی
نمونه برنامه غذایی یکروزه با پروتئین بالا
اگر به دنبال ایدههای کاربردی برای گنجاندن منابع پروتئین گیاهی در وعدههای روزانه خود هستید، ما در ادامه یک نمونه برنامه غذایی کامل را ذکر کردهایم که پروتئین بالایی به بدن میرساند و شامل مواد غذایی سالم و مفید است:
- صبحانه: اوتمیل با شیر سویا، دانه چیا و گردو
- ناهار: سالاد کینوا با نخود، سبزیجات و سس ارده
- میانوعده: یک مشت بادام و یک سیب یا اسموتی با پودر پروتئین گیاهی
- شام: خوراک عدسی غلیظ یا توفو گریلشده با سبزیجات بخارپز
جمعبندی
تامین پروتئین در رژیم گیاهی نه تنها ممکن است، بلکه با کمی شناخت و تنوع غذایی به سادگی قابل انجام است. ترکیب هوشمندانه حبوبات، غلات کامل و دانههای مغذی میتواند بدنی پرانرژیتر و سبکتر برایتان به همراه داشته باشد. با شناخت منابع مختلف پروتئینی، هر وعده غذایی میتواند سالم، متنوع و متعادل باشد.
سوالات متداول
1. آیا رژیم گیاهی میتواند پروتئین کافی بدن را تامین کند؟
بله، در صورتی که رژیم گیاهی برنامهریزی شده و متنوع باشد. با مصرف گروههای غذایی مثل حبوبات، غلات کامل، دانهها، مغزها و فرآوردههای سویا، معمولا پروتئین مورد نیاز بیشتر بزرگسالان تامین میشود.
2. بهترین منابع پروتئین گیاهی کداماند؟
عدس، نخود، انواع لوبیا، کینوا، توفو، دانه چیا و شاهدانه از شناختهشدهترین و رایجترین منابع پروتئین گیاهی بهحساب میآیند. انتخاب نهایی بسته به سلیقه، دسترسی و نوع برنامه غذایی متفاوت است.
3. آیا باید همه اجزای سازنده پروتئین (آمینواسیدها) را در یک وعده غذایی مصرف کنم؟
خیر. کافی است در طول روز ترکیبی از منابع مختلف پروتئینی گیاهی داشته باشید تا بدن پروتئین کامل بسازد.
4. چه مقدار پروتئین در روز نیاز دارم؟
برای بزرگسالان سالم با فعالیت متوسط، حدود ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز کافی است. ورزشکاران به مقدار بیشتری نیاز دارند (۱.۲ تا ۲ گرم بر کیلوگرم).
5. بهترین جایگزین شیر گاو در رژیم گیاهی چیست؟
شیرهای گیاهی مانند شیر بادام غنیشده با پروتئین، شیر سویا، شیر جو دوسر یا شیر نارگیل از جایگزینهای رایج هستند. انتخاب بین آنها به ذائقه، تحمل فردی و هدف تغذیهای (مثلا دریافت بیشتر پروتئین یا چربی کمتر) بستگی دارد.
منابع:
