صبحهایی که پرانرژی آغاز میشوند، معمولا با یک صبحانه ساده و مغذی همراهاند. اوتمیل با شیر گیاهی از آن دسته انتخابهایی است که در چند دقیقه آماده میشود و تعادل خوبی میان سبکی، طعم و ارزش تغذیهای دارد. ترکیب جو دوسر با شیرهایی مانند شیر بادام یا شیر فندق، بافتی خامهای و طعمی دلپذیر ایجاد میکند و منبعی طبیعی از فیبر و پروتئین برای شروع روز بهشمار میآید. در این مطلب از مجله آژیل، طرز تهیه اوتمیل با شیر گیاهی را گامبهگام معرفی میکنیم تا بتوانید هر روز، صبحانهای سالم و متنوع را تجربه کنید.
چرا اوتمیل را با شیر گیاهی بخوریم؟
مطالعات سوئیسی نشان میدهد جو دوسر به طور طبیعی سرشار از فیبری به نام «بتا-گلوکان» است که کلسترول را کاهش میدهد و قند خون را تنظیم میکند؛ اما وقتی آن را با شیرهای گیاهی ترکیب میکنید، نتایج بیشتر و بهتری هم به دست میآید:
- هضم آسانتر: در مقایسه با شیرهای حیوانی، شیرهای گیاهی معمولا سبکتر بوده و برای شروع صبح گزینه مناسبی هستند.
- بافت خامهای و طعم طبیعی: شیر فندق یا شیر بادام، عطر و طعمی آجیلی به اوتمیل میدهند که ممکن است نیاز شما به شکر را کم میکند.
- حاوی چربیهای مفید: بیشتر چربیهای موجود در شیرهای گیاهی از نوع غیراشباعاند و در صورت مصرف کنترلشده، میتوانند بخشی از یک رژیم متعادل باشند.
مواد لازم اوتمیل با شیر گیاهی برای یک نفر
برای اینکه اوتمیل شما دقیقا بافتی استاندارد داشته باشد (نه مثل سوپ رقیق و نه مثل کیک سفت)، استفاده از مواد اولیه جدول زیر و رعایت نسبتهای دقیق آنها ضروری است:
| ماده غذایی | مقدار لازم | نکته مهم و کاربردی |
| جو دوسر پرک | نصف پیمانه | حتما از جو دوسر پرک درشت استفاده کنید. |
| شیر گیاهی | ۱ پیمانه | انتخاب با شماست: شیر بادام، فندق، سویا یا شیر جو دوسر. |
| دانه چیا | ۱ قاشق غذاخوری | منبع خوب کلسیم و راز غلظت و لعابدار شدن اوتمیل است. |
| شیرینکننده طبیعی | ۱ قاشق غذاخوری | بسته به ذائقه از شیره انگور، شیره خرما یا عسل استفاده کنید. |
| ادویه معطر | نوک قاشق چایخوری | دارچین، وانیل یا هل، عطر صبحانه شما را بینظیر میکنند. |
| نمک | یک پینچ (خیلی کم) | طعم شیرینی را متعادلتر میکند. |
مراحل تهیه یک اوتمیل مقوی با شیر گیاهی
برای تهیه اوتمیل با شیر گیاهی، دو روش وجود دارد؛ میتوانید آن را روی گاز آماده کنید و یا مواد را با هم ترکیب کنید و چند ساعت در یخچال بگذارید تا بافت مناسبی به خود بگیرد. در ادامه، هر دو روش را آموزش میدهیم:
روش اول: طرز تهیه اوتمیل گرم روی گاز
این روش برای روزهای سرد پاییز و زمستان که بدنتان طلب یک غذای گرم میکند، فوقالعاده است. کافی است این مراحل را گامبهگام طی کنید:
- در یک قابلمهی کوچک، جو دوسر، دانهی چیا، نمک و ادویه را با هم ترکیب کنید.
- شیر گیاهی دلخواه را اضافه کرده و روی حرارت متوسط قرار دهید.
- هنگامی که مایع شروع به قل زدن کرد، حرارت را کم کرده و حدود ۵ تا ۷ دقیقه هم بزنید تا بافتی کرمی پیدا کند.
- اوتمیل را در کاسه ریخته و با مغزیجات یا میوههای تازه تزئین کنید.
روش دوم: اوتمیل یخچالی یا شبانه (بدون پخت)
اگر دانشجو یا کارمند هستید و صبحها وقت آشپزی ندارید، این روش سریع و ساده انتخاب مناسبی برای شماست. کافی است این مراحل را گامبهگام طی کنید:
- تمام مواد شامل جو، شیر سرد، شیرینکننده و دانهها را در یک شیشه دردار بریزید.
- خوب هم بزنید تا دانه چیا تهنشین نشود.
- در ظرف را ببندید و آن را حداقل ۴ ساعت یا تمام شب در یخچال بگذارید.
صبح روز بعد، جو دوسر شیر را جذب کرده و بافتی نرم و پودینگی پیدا کرده است. بدون هیچ زحمتی، صبحانه شما آماده است!
کدام شیر گیاهی برای اوتمیل بهتر است؟
انتخاب شیر کاملا به سلیقه شما بستگی دارد؛ اما به عنوان راهنما میتوانید نکات زیر را به خاطر داشته باشید:
- شیر بادام: اگر کالری کمتری میخواهید و طعم ملایم را میپسندید، میتوانید از شیر بادام استفاده کنید.
- شیر فندق: اگر برای کودکان اوتمیل تهیه میکنید یا به دنبال طعمی قوی و کمی شبیه به شکلات هستید، شیر فندق گزینه خوبی است.
- شیر سویا: اگر ورزشکار هستید و پروتئین بیشتری نیاز دارید، به شیر سویا فکر کنید.
- شیر نارگیل: اگر دوست دارید اوتمیل بافتی بسیار غلیظ و چرب داشته باشد، به سراغ شیر نارگیل بروید..
تزئین اوتمیل با محصولات سالم
یک اوتمیل ساده مانند بوم نقاشی سفید است و هنر شما در انتخاب افزودنیها (تاپینگ) روی آن مشخص میشود. پیشنهادات ما برای مقویتر کردن صبحانه شامل موارد زیر است:
- برای ترد شدن: گردو، بادام درختی، پسته یا چیپس نارگیل
- برای انرژی بیشتر: یک قاشق کره بادامزمینی یا کره پسته
- برای طعم میوهای: کشمش، توت خشک، کرنبری یا تکههای موز و توتفرنگی تازه
- دانههای مقوی: کنجد، شاهدانه یا تخم کتان
تهیه اوتمیل با شیر گیاهی قدم کوچکی است که تاثیر بزرگی روی سطح انرژی، سلامت روزانه و سبک زندگی سالم دارد. با این دستور پخت ساده، شما میتوانید هر روز صبح با تغییر نوع آجیل و میوهها، طعمی جدید خلق کنید و از روتین تکراری رها شوید.
سوالات متداول
۱. آیا اوتمیل یک صبحانه رژیمی است؟
بله، به دلیل فیبر بسیار بالا، شما را ساعتها سیر نگه میدارد و از ریزهخواری جلوگیری میکند. البته باید در مصرف شیرینکننده و کره آجیل تعادل را رعایت کنید.
۲. آیا میتوان اوتمیل را گرم کرد؟
بله، اگر اوتمیل یخچالی درست کردید، میتوانید آن را یک دقیقه در مایکروفر یا روی گاز گرم کنید.
۳. جو دوسر پرک درشت بهتر است یا خرد شده؟
برای اوتمیل، «جو دوسر پرک درشت» بهترین گزینه است. جوهای خیلی ریز یا جوهای فوری زود خمیر میشوند و جوهای پوستکنده (دانه کامل) خیلی دیر میپزند.
منابع:
