شیر بادام در سالهای اخیر به یکی از محبوبترین نوشیدنیهای گیاهی تبدیل شده و انتخابی مناسب برای گیاهخواران یا افرادی است که نسبت به لاکتوز موجود در شیر لبنی حساس هستند. این نوشیدنی در کنار خواص متعدد برای بدن، کالری کمتری هم نسبت به شیر گاو دارد و میتواند گزینهای مفید برای کمک به کاهش وزن در رژیم غذایی شما باشد. در این مطلب به طور کامل به بررسی خواص شیر بادام برای بدن میپردازیم تا با ارزش غذایی آن بیشتر آشنا شوید.
شیر بادام چیست و چه خواصی دارد؟
شیر بادام یک نوشیدنی گیاهی است که از ترکیب بادام آسیابشده و آب تهیه میشود. این نوشیدنی به طور طبیعی فاقد لاکتوز و کلسترول است و به همین دلیل، برای افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند یا رژیم غذایی گیاهی را دنبال میکنند، گزینهای محبوب به حساب میآید.
شیر بادام به تنهایی یک «ابرغذا» نیست؛ اما اگر درست انتخاب شود، یعنی بدون شکر و ترجیحا غنیشده باشد، میتواند بخش مفیدی از یک رژیم غذایی متعادل را تشکیل دهد.
چرا شیر بادام محبوب شده است؟
در سالهای اخیر، افزایش آگاهی درباره عدم تحمل لاکتوز، رژیمهای گیاهخواری و وگان و همچنین تمایل به مصرف چربیهای سالمتر، باعث شده شیرهای گیاهی جایگاه ویژهای در سبد غذایی مردم پیدا کنند.
در این میان، شیر بادام به دلیل کالری پایین، طعم ملایم و سازگاری با رژیمهای مختلف (وگان، دیابتی و …) به یکی از پرطرفدارترین گزینهها و جایگزینی مناسب برای شیر لبنی تبدیل شده است.
ارزش غذایی یک لیوان شیر بادام
برای درک خواص شیر بادام، ابتدا باید مواد تشکیلدهنده را بشناسیم. جدول زیر جدول زیر ارزش غذایی یک فنجان (۲۴۰ میلیلیتر) شیر بادام تجاری بدون شکر و غنیشده را بر اساس دادههای USDA نشان میدهد:
| ماده مغذی | مقدار در هر فنجان | درصد نیاز روزانه (DV) |
| کالری | ۳۹ | – |
| چربی کل | ۳ گرم | ٪4 |
| کربوهیدرات | ۳.۴ گرم | ٪1 |
| پروتئین | ۱ گرم | ٪2 |
| کلسیم | ۴۸۲ میلیگرم | ٪37 |
| ویتامین E | ۱۶.۶ میلیگرم | ۱۰۰٪+ |
| ویتامین D | ۲.۶ میکروگرم | ۱۳٪ |
| فیبر | ۰.۵ گرم | مقدار ناچیز |
توجه کنید که شیر بادام خانگی کلسیم و ویتامین D ندارد. ارقام بالا مربوط به شیرهای پاستوریزه و غنیشده موجود در بازار است.
مقایسه شیر بادام و شیر گاو
بسیاری از کاربران میپرسند: «آیا شیر بادام میتواند جایگزین کامل شیر گاو شود؟» در پاسخ باید گفت که این موضوع به رژیم غذایی و سبک زندگی شما بستگی دارد و نمیتوان یک جواب قطعی برای آن ارائه داد.
- کاهش وزن: شیر بادام با حدود ۳۰-۴۰ کالری، انتخاب مناسبتری نسبت به شیر گاو کمچرب با ۸۰-۱۰۰ کالری) است.
- عضلهسازی: شیر گاو به دلیل داشتن ۸ گرم پروتئین کامل، گزینه بهتری نسبت به شیر بادام با ۱ گرم پروتئین ناقص است.
- هضم: شیر بادام فاقد لاکتوز است و معمولا نفخ ایجاد نمیکند؛ اما شیر گاو حاوی لاکتوز آلرژیزاست.
۱۲ فایده و خواص شیر بادام برای بدن
شیر بادام به تنهایی یک نوشیدنی معجزهآسا نیست؛ اما وقتی نوع بدون شکر و غنیشده آن در یک رژیم غذایی متعادل استفاده شود، میتواند اثرات مثبتی بر سلامت عمومی بدن داشته باشد. در ادامه، ۱۲ فایده فایده و خواص شیر بادام برای بدن را بررسی میکنیم.
۱. کمک به کاهش وزن و تناسب اندام
شیر بادام به دلیل کالری و کربوهیدرات کمتر نسبت به شیر گاو، میتواند به کاهش کالری دریافتی روزانه کمک کند. شما میتوانید سه لیوان شیر بادام بنوشید و کالری دریافتیتان تقریبا برابر با نصف لیوان شیر گاو پرچرب باشد. مطالعات موسسه قلب، ریه و خون آمریکا (NHLBI) نشان میدهد جایگزینی غذاهای پرکالری با گزینههای کمکالری مثل شیر بادام، میتواند منجر به کاهش وزن ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته (بدون تغییرات شدید دیگر) شود.
۲. کمک به پایداری قند خون (دوستدار دیابتیها)
برخلاف شیر برنج یا شیر جو دوسر که کربوهیدرات بالایی دارند، شیر بادام باعث جهش ناگهانی انسولین در خون نمیشود. این ویژگی آن را به انتخاب ایمنتری برای بیماران دیابت نوع ۲ و کسانی که رژیم کتوژنیک دارند تبدیل میکند. البته به دلیل اهمیت بالای رژیم غذایی در بیماران مبتلا به دیابت، شیر بادام نباید بدون تایید پزشک مصرف شود.
۳. حمایت از سلامت پوست (ویتامین E)
بادام یکی از غنیترین منابع طبیعی آلفا-توکوفرول (فرم قابل جذب ویتامین E) است.
ویتامین E موجود در شیر بادام با رادیکالهای آزاد که باعث پیری سلولها و چین و چروک میشوند مبارزه میکند. مصرف یک لیوان شیر بادام میتواند تا ۵۰ الی ۱۰۰ درصد نیاز روزانه شما به این ویتامین را تامین کند که بر درخشندگی و سلامت پوست تاثیر دارد.
۴. کمک به تقویت استخوانها
شیر بادام در حالت طبیعی (غیر غنیشده) کلسیم زیادی ندارد؛ اما اغلب شیرهای بادام تجاری با کلسیم افزوده (fortified) تولید میشوند تا مقدار کلسیم موجود در آنها به شیر گاو نزدیک شود. این موضوع میتواند به دریافت کلسیم مورد نیاز روزانه و کاهش خطر پوکی استخوان کمک کند؛ اما نباید سایر مواد مغذی را هم در رژیم غذایی نادیده گرفت.
۵. حمایت از سلامت قلب و عروق
شیر بادام فاقد چربی اشباع و کلسترول است. تحقیقات نشان میدهد که این چربیها پروفایل لیپیدی خون را بهبود بخشیده و به کاهش LDL (کلسترول بد) و افزایش HDL (کلسترول خوب) کمک میکنند.
۶. مناسب برای افراد دچار عدم تحمل لاکتوز
عدم تحمل لاکتوز ناشی از کمبود آنزیم «لاکتاز» در روده است که باعث نفخ و اسهال میشود. شیر بادام به طور طبیعی ۱۰۰٪ بدون لاکتوز است و هضم آن برای سیستم گوارشی بسیار سبکتر از لبنیات حیوانی است.
۷. گزینهای سبکتر برای برخی بیماران کلیوی
افراد مبتلا به بیماریهای کلیوی باید مصرف پتاسیم و فسفر را محدود کنند. شیر گاو سرشار از این دو ماده است؛ اما شیر بادام مقادیر بسیار کمی فسفر و پتاسیم دارد (مگر اینکه افزودنیهای خاصی داشته باشد). بنابراین فشار کمتری به کلیهها وارد میکند. البته توصیه میکنیم که در صورت ابتلا به بیماری کلیوی، حتی شیر بادام را هم با مشورت پزشک و به صورت کنترلشده مصرف کنید.
۸. تقویت عملکرد سیستم ایمنی
اکثر شیرهای بادام غنیشده حاوی ویتامین D هستند که کمبود آن در جوامع شهری شایع است. ویتامین D نقش کلیدی در عملکرد گلبولهای سفید و سیستم ایمنی دارد.
۹. حمایت از سلامت مغز
بر اساس مطالعات Healthline، سطوح بالای ویتامین E در خون با کاهش ریسک ابتلا به بیماریهای آلزایمر مرتبط است. خواص آنتیاکسیدانی شیر بادام میتواند از اکسیداسیون سلولهای مغزی جلوگیری کند.
۱۰. کمک به سلامت چشم
علاوه بر ویتامین E، بادام حاوی مقادیری ویتامین A است (در نوع غنیشده) که برای دید در شب و سلامت قرنیه ضروری است.
۱۱. کاهش التهاب در بدن
رژیمهای غذایی بر پایه گیاهی به طور کلی خاصیت ضد التهابی دارند. جایگزینی چربیهای حیوانی با چربیهای گیاهی موجود در شیر بادام میتواند الگوهای التهابی بدن را کاهش دهد.
۱۲. افزایش تنوع غذایی
شیر بادام طعمی ملایم و آجیلی دارد که آن را به گزینهای عالی برای ترکیب با قهوه (لته)، اسموتیها، اوتمیل (جو دوسر) و حتی پختوپز تبدیل میکند.
هشدارها و مضرات شیر بادام
هر ماده غذایی در کنار خواص، معایبی نیز دارد، به عنوان مثال:
- پروتئین کم: اگر ورزشکار هستید، شیر بادام نمیتواند نوشیدنی ریکاوری شما باشد. یک لیوان شیر بادام فقط ۱ گرم پروتئین دارد (در مقابل ۸ گرم شیر گاو). باید پروتئین را از منابع دیگر تامین کنید.
- نامناسب برای نوزادان: اکیداً توصیه میشود که شیر بادام جایگزین شیر خشک یا شیر مادر برای نوزادان نشود. این شیر مواد مغذی لازم برای رشد مغز و بدن نوزاد را ندارد.
- افزودنی کاراگینان: برخی برندهای تجاری برای غلظت دادن به شیر از جلبکی به نام کاراگینان استفاده میکنند. برخی مطالعات منتشر شده در Frontiers in Pediatrics نشان دادهاند که این ماده ممکن است باعث التهاب روده شود.
- شکر پنهان: شیر بادامهای طعمدار (وانیلی، شکلاتی) میتوانند تا ۱۵ گرم شکر (معادل ۴ حبه قند) در هر لیوان داشته باشند که تمام خواص لاغری آن را خنثی میکند.
- مصرف متعادل در مشکلات تیروئید: بادام حاوی مواد گواتروژن است که در مقادیر بسیار زیاد ممکن است جذب ید را مختل کند. افرادی که کمکاری تیروئید دارند باید در مصرف آن اعتدال را رعایت کنند.
شیر بادام خانگی بهتر است یا صنعتی؟
به تفکیک مزایا و معایب هر یک را آوردهایم:
شیر بادام خانگی: کاملاً طبیعی است، مواد نگهدارنده ندارد و درصد بادام آن بسیار بیشتر است. اما کلسیم و ویتامین D ندارد (چون غنیسازی نمیشود) و ماندگاری آن فقط ۳ روز است.
شیر بادام صنعتی: درصد بادام کمتری دارد (بیشتر آب است)، ممکن است حاوی پایدارکننده باشد، اما با ویتامینها و کلسیم غنی شده و ماندگاری بالایی دارد.
اگر کلسیم برایتان مهم است (مثلاً برای کودکان یا سالمندان)، نوع صنعتیِ غنیشده و بدون شکر را انتخاب کنید. اگر خلوص و طبیعی بودن برایتان مهم است، آن را در خانه تهیه کنید.
طرز تهیه شیر بادام خانگی
برای تهیه یک شیر بادام خانگی خوشطعم، مراحل زیر را طی کنید:
- خیساندن بادام: یک پیمانه بادام خام را به مدت ۸ تا ۱۲ ساعت در آب خیس کنید. این کار اسید فیتیک (که مانع جذب مواد معدنی میشود) را کاهش میدهد.
- پوست کندن (اختیاری): پوست قهوهای بادام را جدا کنید تا شیر سفیدتر و لطیفتری داشته باشید.
- مخلوط کردن: بادامها را با ۴ پیمانه آب تصفیه شده در مخلوطکن قوی بریزید و ۲ دقیقه بزنید.
- صاف کردن: مایع را از یک کیسه پارچهای نخی عبور دهید و خوب فشار دهید.
- طعمدهی: کمی وانیل یا یک عدد خرما برای شیرینی اضافه کنید.
بهترین زمان مصرف شیر بادام
اگرچه شیر بادام را میتوان در هر ساعتی نوشید، اما متخصصان تغذیه دو زمان طلایی را پیشنهاد میکنند: صبحها و شبها.
- مصرف آن در وعده صبحانه (ترکیب با قهوه یا اسموتی) به دلیل شاخص گلیسمی پایین، مانع از نوسان شدید قند خون شده و انرژی پایداری را بدون ایجاد حس سنگینی فراهم میکند.
- نوشیدن یک لیوان شیر بادام گرم یک ساعت قبل از خواب نیز بسیار مفید است؛ زیرا بادام بهطور طبیعی حاوی منیزیم و اسید آمینه تریپتوفان است که هر دو به آرامسازی عضلات، کاهش استرس و بهبود کیفیت خواب کمک میکنند.
شیر بادام برای ورزشکاران هم گزینهای مفید و مغذی به حساب میآید. اگر به صورت مرتب ورزش میکنید، توصیه میکنیم بلافاصله بعد از تمرین، یک لیوان شیر بادام بنوشید. این کار باعث میشود بدنتان هیدراته باقی بماند و آب از دست رفته بدن به خوبی تامین شود.
چگونه شیر بادام را در رژیم غذایی اضافه کنیم؟
شیر بادام فقط یک نوشیدنی ساده برای نوشیدن با لیوان نیست؛ بلکه میتواند جایگزینی سالم در بسیاری از دستورهای غذایی باشد. به دلیل طعم ملایم و بافت سبک، شما میتوانید به روشهای زیر آن را وارد برنامه روزانه خود کنید:
- صبحانههای رژیمی: سادهترین روش، ریختن شیر بادام روی غلات صبحانه، موسلی یا جو دوسر است. این کار کالری صبحانه را به شدت کاهش میدهد.
- قهوه و چای: شیر بادام یکی از محبوبترین جایگزینها برای لته و کاپوچینو است. هرچند کف آن به غلظت شیر گاو نیست، اما طعم آجیلی جذابی به قهوه میدهد.
- اسموتیهای پروتئینی: به جای استفاده از آب یا شیر پرچرب، از شیر بادام به عنوان مایع پایه در اسموتیهای بعد از ورزش استفاده کنید تا بافتی کرمی بدون افزودن کالری اضافی داشته باشید.
- پخت و پز: در پخت کیک، پنکیک و مافین میتوانید شیر بادام را با نسبت ۱ به ۱ جایگزین شیر گاو کنید. (یعنی دقیقاً به همان مقدار که دستور پخت شیر گاو خواسته، شیر بادام بریزید).
- غذاهای نمکی و سوپها: برای تهیه سوپهای کرمی (مثل سوپ قارچ یا کلم بروکلی) به جای خامه سنگین و پرچرب، از شیر بادام استفاده کنید.
- بستنی گیاهی: با منجمد کردن شیر بادام در قالبهای یخ و میکس کردن آن با موز و پودر کاکائو، میتوانید یک بستنی یخی وگان و سالم خانگی تهیه کنید.
شیر بادام آژیل با کلسیم غنیشده و طعم شیرین و ملایم، میتواند تمام آنچه از یک شیر گیاهی انتظار دارید را برای شما برآورده کند. این نوشیدنی جایگزین مناسبی برای شیر گاو است و بدون لاکتوز و کلسترول، خوشمزگی و سلامتی را در کنار هم به شما هدیه میدهد.
سوالات متداول
آیا جوشاندن شیر بادام خواص آن را از بین میبرد؟
خیر، جوشاندن شیر بادام باعث از بین رفتن مواد معدنی آن نمیشود، اما ممکن است ویتامینهای حساس به حرارت (مانند برخی ویتامینهای گروه B اگر افزوده شده باشند) کمی کاهش یابند. همچنین جوشاندن زیاد ممکن است باعث بریده شدن شیر یا تغییر طعم آن شود.
شیر بادام باعث یبوست میشود؟
به طور کلی خیر. شیر بادام حاوی مقداری فیبر است و به دلیل ماهیت مایع بودن به هیدراتاسیون بدن کمک میکند که برای رفع یبوست مفید است. اما اگر از نوع تجاری حاوی غلظتدهندههای سنگین استفاده کنید، ممکن است در افراد حساس ایجاد مشکل کند.
آیا شیر بادام برای مصرف روزانه مناسب است؟
بله، شیر بادام بدون شکر و غنیشده را میتوانید به صورت روزانه مصرف کنید. با این حال، چون پروتئین کمی دارد، نباید تنها منبع غذایی شما باشد و بهتر است در کنار منابع دیگر پروتئین استفاده شود.
شیر بادام میتواند به طور کامل جایگزین شیر گاو شود؟
برای برخی افراد بله و برای برخی نه. اگر عدم تحمل لاکتوز، رژیم وگان یا محدودیت کالری دارید، شیر بادام گزینه مناسبی برای شماست؛ اما برای کودکان، ورزشکاران یا افرادی با نیاز پروتئینی بالا، شیر گاو یا منابع جایگزین پروتئین انتخاب کاملتری هستند.
منابع:
– USDA
– WebMD
