مطالعات منتشر در مجلات معتبر علمی مثل Nutrition & Dietetics نشان میدهند که شیرهای گیاهی به طور کلی از نظر تغذیهای با شیر گاو برابر نیستند و بسته به نوع و غنیسازی میتوانند نزدیک یا دورتر باشند. با این حال، برخی افراد ممکن است به دلایل مختلف مثل حساسیت به لاکتوز یا دلایل دیگر، به سراغ شیرهای گیاهی بروند. اگر شما هم جزو این دسته از افراد هستید، احتمالا سوالات زیادی درباره انتخاب بهترین شیر گیاهی در ذهن دارید. آیا شیر فندق و نارگیل برای شما بهتر است یا شیر بادام و جو دوسر؟ این راهنما تمام شیرهای گیاهی را از نظر پروتئین، قند، تاثیرات محیط زیستی و کاربرد بررسی میکند تا بهترین شیر گیاهی را انتخاب کنید.
ظهور شیرهای گیاهی
تا همین چند دهه پیش، سوال «چه شیری میخواهید؟» تنها یک پاسخ داشت: شیر گاو. اما امروز، راهروهای لبنیات در فروشگاهها به یکی از متنوعترین بخشها تبدیل شدهاند. از شیرهایی که از مغزها گرفته شدهاند تا آنهایی که از غلات و حبوبات استخراج میشوند. بازار جهانی شیرهای گیاهی به سرعت در حال رشد است و دلایل آن متنوعاند: عدم تحمل لاکتوز، حساسیت به پروتئین شیر گاو، رژیمهای وگان و دلایل مختلف دیگری مثل نگرانیهای اخلاقی و یا تلاش برای کاهش اثرات زیستمحیطی. باید بدانید که انتخاب یک شیر گیاهی صرفا نباید بر اساس «محبوبیت» یا «بستهبندی زیبا» باشد. هر کدام از این شیرها ارزش غذایی کاملا متفاوتی دارند. برخی از آنها مواد مغذی کمتری دارند و برخی دیگر با ارزش غذایی بالایی همراه هستند.
دلایل انتخاب شیرهای گیاهی
قبل از بررسی انواع شیر، مهم است بدانیم چرا افراد به سمت این گزینهها میروند. طبق گزارش Mayo Clinic و NationalInstitutes of Health، دلایل اصلی عبارتاند از:
- عدم تحمل لاکتوز: حدود ۶۵ تا ۷۰ درصد از جمعیت بزرگسال جهان توانایی هضم کامل لاکتوز (قند شیر) را ندارند که منجر به نفخ و مشکلات گوارشی میشود.
- آلرژی به شیر: این آلرژی با عدم تحمل لاکتوز متفاوت بوده و یک واکنش سیستم ایمنی بدن به پروتئینهای شیر (کازئین یا وی) است که بیشتر در کودکان رواج دارد
- نگرانیهای محیط زیستی: تولید شیر گاو به طور کلی آب بیشتری مصرف کرده و گازهای گلخانهای بیشتری نسبت به اکثر گیاهان تولید میکند.
علاوه بر موارد فوق، تنوعطلبی هم یکی دیگر از دلایل مهمی است که افراد به سراغ شیرهای گیاهی میروند. چرا که طعمهای مختلف این شیرها میتواند غذاها و نوشیدنیهای روزمره را جذابتر کند و طعم جدیدی به آنها ببخشد.
بررسی ۵ شیر گیاهی محبوب
در این بخش، محبوبترین گزینهها را زیر ذرهبین میبریم.
１.شیر سویا
شیر سویا باسابقهترین و شاید بحثبرانگیزترین شیر گیاهی است. این شیر از خیساندن و آسیاب کردن دانههای سویا به دست میآید و ویژگیهای زیر را دارد:
- ارزش غذایی: از نظر متخصصان تغذیه، شیر سویا نزدیکترین جایگزین به شیر گاو است. بر اساس مطالعات verywellhealth، یک فنجان شیر سویا حدود ۷ تا ۹ گرم پروتئین دارد؛ هرچند که این عدد میتواند در برندهای مختلف و با توجه به فرآیند تولید هر کدام، متغیر باشد. نکته مهم این است که سویا یک «پروتئین کامل» محسوب میشود؛ یعنی تمام ۹ اسید آمینه ضروری بدن را داراست. این دادهها توسط soymilkquick تایید شده است.
- مزایا: حاوی ترکیبات گیاهی است که ممکن است خواص ضدسرطانی داشته باشند. معمولا با کلسیم و ویتامین D غنی میشود و منبع خوبی از پتاسیم است.
- تاثیرات هورمونی: مطالعهها نشان دادهاند که مصرف سویا در چارچوب یک الگوی غذایی متنوع در بیشتر افراد ایمن است و ممکن است برخی اثرات مفید متابولیکی داشته باشد؛ اما نتایج قطعی برای همه جمعیتها یکسان نیست.
- برای چه کسانی مناسب است؟ ورزشکاران، کودکان در سن رشد و کسانی که میخواهند شیر گاو را بدون از دست دادن پروتئین حذف کنند.
２.شیر بادام
شیر بادام آژیل محبوبترین شیر گیاهی است و ویژگیهای زیر را دارد:
- ارزش غذایی: بر اساس دادههای healthline، اگر نوع شیریننشده شیر بادام را انتخاب کنید، کالری آن بسیار پایین است (حدود ۳۰ تا ۴۰ کالری در فنجان). اما نکته منفی بزرگ این است که پروتئین بسیار کمی دارد (حدود ۱ گرم). البته این موضوع تا حد زیادی به برند شیر هم بستگی دارد.
- مزایا: شیر بادام منبع ویتامین E است که یک آنتیاکسیدان قوی برای سلامت پوست و چشم محسوب میشود. همچنین بافت سبک و طعم ملایم آجیلی دارد که طعم قهوه یا اسموتی را خراب نمیکند.
- معایب زیستمحیطی: درختان بادام برای رشد به آب نسبتا زیادی نیاز دارند، بهویژه در مناطق کمآب؛ به همین دلیل، برخی گزارشها به مصرف بالای آب در برخی مناطق تولید بادام اشاره کردهاند.
- برای چه کسانی مناسب است؟ شیر بادام نسبت به برخی دیگر از شیرهای گیاهی کمکالریتر است و برای افرادی که قصد کاهش وزن دارند، میتواند بخشی از یک الگوی غذایی کمکالری باشد. (برای کودکان به عنوان منبع اصلی تغذیه توصیه نمیشود).
３.شیر جو دوسر
شیر جو دوسر در چند سال اخیر به شدت ترند شده است؛ بهخصوص در میان باریستاها به دلیل قابلیت کف کردن عالی. این شیر ویژگیهای زیر را دارد:
- ارزش غذایی: مواد مغذی شیر جودوسر بسته به برند و میزان غنیسازی میتواند متغیر باشد. با این حال، دادههای verywellfit نشان میدهد که به طور متوسط، کالری و کربوهیدرات بالاتری نسبت به شیر بادام دارد و پروتئین آن متوسط است. (حدود ۱۲۰ کالری، ۱۶ گرم کربوهیدرات و ۳ گرم پروتئین).
- مزایا: این شیر حاوی فیبر محلولی به نام بتا-گلوکان (Beta-glucan) است. بعضی از تحقیقات مجله The American Journal of Clinical Nutrition نشان دادهاند که ممکن است در کاهش کلسترول هم نقش داشته باشد؛ البته در چارچوب یک الگوی غذایی سالم.
- معایب: کربوهیدرات و قند طبیعی بالای آن ممکن است برای افراد دیابتی یا کسانی که رژیمهای کم کربوهیدرات (مانند رژیم کتوژنیک) دارند، مناسب نباشد.
- برای چه کسانی مناسب است؟ افرادی که کلسترول بالا دارند و کسانی که به آجیل یا سویا حساسیت دارند
４.شیر نارگیل
شیر نارگیل با طعم دلپذیر و بافت لطیف خود، بسیار مورد استقبال قرار گرفته و ویژگیهای زیر را دارد:
- ارزش غذایی: بر اساس دادههای Healthline، شیر نارگیل کربوهیدرات و پروتئین بسیار کمی دارد (اغلب زیر ۱ گرم پروتئین). اما چربی آن نسبتا بالاست (حدود ۵ گرم چربی اشباع در هر فنجان).
- مزایا: حاوی تریگلیسیریدهایی است که سریعتر جذب میشوندو مستقیما از روده به کبد میروند. به همین دلیل، میتوانند مصرف انرژی و سوختوساز را افزایش دهد
- معایب: چربی اشباع بالای این شیر مورد بحث متخصصان قلب است. انجمن قلب آمریکا توصیه میکند مصرف چربیهای اشباع محدود شود.
- برای چه کسانی مناسب است؟ افرادی که رژیم کتوژنیک (Keto) دارند و از مصرف کربوهیدرات اجتناب میکنند.
５.شیر فندق
اگر به دنبال شیری هستید که نوشیدن آن حس یک تجربه آجیلی را بدهد، شیر فندق بهترین گزینه است. این شیر که از ترکیب فندق تفتداده شده و آب به دست میآید، در اروپا بسیار محبوب است و اخیرا راه خود را به منوی کافههای تخصصی باز کرده است. این شیر ویژگیهای زیر را دارد:
- ارزش غذایی: مطالعات علمی مختلف نشان میدهند شیر فندق کالری بیشتری نسبت به شیر بادام دارد (حدود ۷۰ تا ۱۰۰ کالری در هر فنجان شیریننشده) اما همچنان از شیر گاو سبکتر است. نکته کلیدی اینجاست که اگرچه پروتئین کمی دارد (حدود ۲ گرم)، اما سرشار از چربیهای تکاشباعنشده است؛ همان چربیهای سالمی که در روغن زیتون یافت میشود و برای سلامت قلب مفید است.
- مزایا: شیر نارگیل ممکن است حاوی ویتامین E و ویتامینهای گروه B بهویژه B1 و اسیدفولیک باشد که در محافظت از سلولها، سلامت سیستم عصبی و تولید گلبولهای قرمز موثرند. البته مقادیر دقیق این ویتامینها به فرمولاسیون شیر بستگی دارد.
- طعم بینظیر: این شیر طعم آجیلی و قویتری نسبت به شیر بادام دارد. بسیاری طعم آن را شبیه به «نوتلای مایع اما بدون شکر» توصیف میکنند که آن را به گزینهای عالی برای ترکیب با قهوه و شکلات تبدیل میکند.
- دوستدار محیط زیست: درختان فندق معمولا به آب کمتری نسبت به برخی درختان دیگر (مثل بعضی باغهای بادام) نیاز دارند و توسط باد گردهافشانی میشوند؛ بنابراین در برخی تحلیلها به عنوان گزینهای نسبتا سازگارتر با محیط زیست مطرح شدهاند
- معایب: پروتئین شیر فندق برای ریکاوری عضلات کافی نیست. همچنین به دلیل طعم خاص فندق، ممکن است در غذاهای شور (مثل سوپها) طعم غالب و نامناسبی ایجاد کند.
- برای چه کسانی مناسب است؟ کسانی که سلامت قلب برایشان اولویت دارد، دوستداران قهوه که به دنبال طعمهای جدید هستند و افرادی که میخواهند ردپای زیستمحیطی کمتری نسبت به مصرفکنندگان شیر بادام داشته باشند.
راهنمای عملی خواندن برچسب تغذیهای شیرهای گیاهی
تمام شیرهای گیاهی سالم نیستند. هنگام خرید به این ۳ مورد دقت کنید:
۱. غنی شده
شیر گاو به طور طبیعی کلسیم دارد؛ اما در شیر بادام و سویا بدون غنیسازی، مقدار کلسیم به طور طبیعی پایین است و ممکن است نتوانند نیاز روزانه را تامین کنند. اگر شیر گیاهی شما با کلسیم کربنات یا تریکلسیم فسفات و ویتامین D غنی نشده باشد، ارزش غذایی زیادی نخواهد داشت.
۲. شکر افزوده
بعضی از شیرهای گیاهی طعمدار (وانیلی یا شکلاتی)، ممکن است حاوی مقادیر بسیار زیادی شکر باشند (گاهی تا ۱۵ گرم در یک لیوان!)؛ بنابراین همیشه به دنبال واژه «بدون شکر» باشید. البته فراموش نکنید که قند طبیعی موجود در جو دوسر متفاوت از شکر سفیدی است که کارخانه اضافه میکند.
۳. افزودنیها و قوامدهندهها
برای اینکه شیر گیاهی مثل آب رقیق نباشد، به آن موادی مثل «کاراگینان» اضافه میکنند. کاراگینان یک افزودنی غذایی است که برای غلیظ کردن و حفظ مواد غذایی و نوشیدنیها به آنها افزوده میشود.
- هشدار: کاراگینان ممکن است باعث التهاب روده شود. اگر مشکلات گوارشی یا روده تحریکپذیر دارید، سعی کنید محصولی بدون کاراگینان پیدا کنید. اما سایر افزودنیها معمولا بیخطرند.
مقایسه نهایی شیرهای گیاهی بر اساس اهداف شما
برای اینکه هنگام انتخاب شیر گیاهی دچار سردرگمی نشوید، بیایید بر اساس نیاز شما بهترین گزینه را انتخاب کنیم:
هدف: عضلهسازی و ریکاوری بعد از ورزش
برای افرادی که به دنبال عضلهسازی و ریکاوری بعد از ورزش هستند، شیر سویا بهترین گزینه است؛ زیرا در مقایسه با سایر شیرهای گیاهی پروتئین کافی برای ترمیم بافت عضله را فراهم میکند. با این حال، میزان پروتئین دقیق آن میتواند بسته به برند محصول متفاوت باشد و بهتر است هنگام انتخاب به مقدار پروتئین درجشده روی بستهبندی توجه شود.
هدف: کاهش وزن و لاغری
شیر بادام بدون شکر به دلیل کالری پایینتر میتواند بخشی از یک الگوی غذایی کمکالری باشد و به کاهش وزن کمک کند؛ اما موفقیت در کاهش وزن پایدار تنها با مصرف یک نوع نوشیدنی به دست نمیآید و به کل سبک زندگی، رژیم غذایی و فعالیت بدنی فرد وابسته است.
هدف: کنترل دیابت و قند خون
افراد مبتلا به دیابت بهتر است نوشیدنیهایی با قند افزوده کم و کربوهیدرات کنترلشده انتخاب کنند. در این زمینه، شیر سویا ساده یا شیر بادام بدون شکر میتوانند گزینههای مناسبی باشند؛ زیرا کربوهیدرات کمتری نسبت به بعضی انواع شیر جو دوسر دارند. با این حال، تعیین میزان دقیق مصرف و انتخاب مناسب همیشه باید تحت نظر پزشک یا متخصص تغذیه انجام شود.
هدف: تغذیه کودکان (بعد از ۲ سالگی)
برای تغذیه کودکان بالای دو سال، شیر سویا غنیشده توصیه میشود. استفاده از شیرهای گیاهی به عنوان بخشی از رژیم ثابت کودک، بهویژه اگر قرار باشد جایگزین شیر گاو شود، باید با نظارت پزشک یا متخصص تغذیه انجام شود تا نیازهای تغذیهای کودک بهطور کامل تامین شود.
هدف: آشپزی و شیرینیپزی
در آشپزی و شیرینیپزی، شیر جو دوسر برای تهیه کیک و قهوه و شیر نارگیل برای دسرها و غذاهای آسیایی بهترین انتخاب هستند؛ زیرا بافت غلیظ آنها در حرارت بهتر حفظ میشود و کیفیت نهایی غذا یا دسر تحت تاثیر حرارت قرار نمیگیرد.
نکات محیط زیستی: کدام شیر گیاهی زمین را نجات میدهد؟
اگر دغدغه شما تنها سلامت خودتان نیست و به محیط زیست و آینده سیاره زمین نیز اهمیت میدهید، انتخاب شیر گیاهی میتواند نقش مهمی در کاهش اثرات زیستمحیطی داشته باشد. تحقیقات معتبر نشان میدهند که شیر جو دوسر و شیر سویا در میان گزینههای گیاهی کمترین میزان مصرف آب را دارند و تولید گازهای گلخانهای ناشی از تولید آنها نیز بسیار کمتر است، بنابراین انتخاب این دو نوع شیر میتواند کمک قابل توجهی به کاهش ردپای کربنی شما کند. از سوی دیگر، شیر بادام هرچند گزینهای سالم و خوشطعم است، اما تولید بادام به منابع آب زیادی نیاز دارد؛ بر اساس پژوهشها، تولید هر کیلو بادام حدود ۵ تا ۱۰ هزار لیتر آب مصرف میکند و در مناطقی مانند کالیفرنیا که بخش عمده تولید بادام جهان در آنجا انجام میشود، فشار بر منابع آب باعث تشدید خشکسالی شده است.
شیر نارگیل نسبت به شیر بادام به آب کمتری نیاز دارد اما تولید آن نیازمند حملونقل طولانی از مناطق گرمسیری است که انتشار گازهای گلخانهای را افزایش میدهد و همچنین برداشت گسترده نخلهای نارگیل میتواند تنوع زیستی محلی را تحت تاثیر قرار دهد. شیر فندق نیز نسبتا کماثر است، اما مشابه بادام، مصرف آب متوسط و نیاز به شرایط اقلیمی خاص دارد، بنابراین اثرات محیط زیستی آن با توجه به محل تولید میتواند متفاوت باشد. در مجموع، اگر هدف شما کاهش اثرات زیستمحیطی و انتخاب پایدار است، شیر جو دوسر و شیر سویا گزینههای کماثر و سازگار با محیط زیست هستند و انتخاب آگاهانه آنها میتواند سهم کوچکی اما مهم در حفاظت از منابع طبیعی و کاهش تغییرات اقلیمی داشته باشد.
جمعبندی
هیچ نوع شیر گیاهی وجود ندارد که برای همه افراد و همه شرایط، بهترین گزینه مطلق باشد. هر محصول ترکیب تغذیهای و ویژگیهای خاص خود را دارد و میتواند بر اساس نیازهای تغذیهای، ترجیحات طعمی، ملاحظات محیط زیستی و توصیههای متخصص، برای افراد مختلف مناسبتر یا کمتر مناسب باشد.
- اگر به دنبال ارزش غذایی کامل هستد، شیر سویا را انتخاب کنید.
- اگر کالری برایتان مهم است، شیر بادام را انتخاب کنید.
- اگر طعم و بافت در قهوه برایتان در اولویت است، شیر جو دوسر را انتخاب کنید.
سعی کنید در مصرف شیرهای گیاهی تنوع ایجاد کنید تا از مزایای ریزمغذیهای مختلف بهرهمند شوید و همیشه، برچسب روی محصول را برای کلمات «غنی شده با کلسیم» و «بدون شکر» چک کنید.
سوالات متداول
۱. آیا شیر گیاهی را میتوان جوشاند؟
بله، اما برخی از آنها مثل شیر بادام و شیر سویا ممکن است در حرارت بالا ببرند (دلمه شوند). شیر جو دوسر و شیر نارگیل مقاومت بهتری در برابر حرارت دارند و برای اضافه کردن به قهوه داغ یا سوپ مناسبترند.
۲. آیا کلسیم موجود در شیر گیاهی جذب میشود؟
کلسیم کربنات که به شیرهای گیاهی اضافه میشود نرخ جذبی مشابه شیر گاو دارد. اما مهم است که قبل از مصرف، پاکت شیر را خوب تکان دهید، زیرا کلسیم ته نشین میشود.
۳. آیا میتوانم به نوزادم شیر گیاهی بدهم؟
خیر. شیرهای گیاهی هرگز نباید جایگزین شیر مادر یا شیر خشک در نوزادان زیر یک سال شوند، زیرا باعث سوءتغذیه شدید خواهند شد.
منابع:
Advances in Food and Nutrition Research
Current Environmental Health Reports
