بسیاری از افراد معمولا حوالی ساعت 3 بعدازظهر به بعد، تمرکزشان کاهش پیدا میکند و احساس خستگی یا خوابآلودگی در آنها ایجاد میشود. این موضوع میتواند به موارد مختلفی مانند ریتم طبیعی بدن، نوع وعده ناهار یا کمتحرکی در محیط کار مرتبط باشد. در چنین شرایطی، انتخاب میانوعده مناسب برای افزایش انرژی در محل کار به حفظ سطح انرژی و تمرکز کمک میکند؛ بدون آنکه احساس سنگینی ایجاد شود. در این مطلب، مجموعهای از میانوعدههای سبک را معرفی میکنیم که میتوانند گزینههای مناسبی برای محیط کار باشند.
چرا بعدازظهرها احساس افت انرژی میکنیم؟
این پدیده دو دلیل عمده دارد:
- ریتم شبانهروزی (circadian rhythm): بدن انسان به طور طبیعی در بعدازظهر دچار افت هوشیاری میشود.
- ترکیب وعده ناهار: مصرف غذاهای چرب یا کربوهیدراتهای سنگین در ناهار باعث خوابآلودگی و عدم تمرکز میشود و این افت انرژی هم به ریتم طبیعی بدن مربوط است و هم میتواند با یک ناهار سنگین تشدید شود؛ حتی افرادی که ناهار خیلی کم میخورند هم معمولا حوالی بعدازظهر کمی احساس کرختی میکنند.
در این لحظات، مغز فریاد میزند: «قند! انرژی!». راحتترین کار، رفتن سراغ بیسکوییت یا شکلات است. اما قندهای مصنوعی فقط ۲۰ دقیقه انرژی میدهند و بعد شما را خستهتر میکنند. به همین دلیل، انتخاب گزینههای متعادلتر اهمیت زیادی دارد. ما در آژیل معتقدیم راهحل، تلاش برای رسیدن به یک روتین سالم است. محصولات سالم به دلیل نداشتن کلسترول و چربیهای مضر، انرژی را بدون ایجاد حس سنگینی به بدن میدهند.
چرا میانوعدههای گیاهی برای کارمندان بهترند؟
مطالعات پژوهشگران آلمانی نشان میدهد که الگوهای غذایی مبتنی بر گیاهان (بهویژه وقتی بر میوه، سبزی، غلات کامل و حبوبات تمرکز دارند) میتوانند با کاهش برخی نشانگرهای التهابی در بدن همراه باشند، هرچند این اثر به نوع رژیم، کیفیت غذاها و سبک زندگی کلی فرد بستگی دارد. در بسیاری از افراد، رژیمهای سرشار از میوه، سبزی و سایر مواد گیاهیِ کمفرآوری، در طولانیمدت میتوانند با بهبود ترکیب میکروبی روده و تولید بیشتر اسیدهای چرب کوتاهزنجیر همراه باشند؛ اما تحمل گوارشی (مثل نفخ یا سنگینی) در برابر غذاهای گیاهی و حیوانی در هر فرد متفاوت است.
بررسی ۱۰ میانوعده برای افزایش انرژی
ایجاد تنوع در یک رژیم غذایی سالم، نکته مهمی است که هم مواد مغذی مورد نیاز را به بدنتان میرساند و هم از تکراری شدن غذاها و رفتن به سمت خوراکهای مضر جلوگیری میکند. در ادامه ۱۰ میانوعده سالم را معرفی میکنیم که میتوانید بسته به ذائقه خود، یک یا چند مورد از آنها را انتخاب کنید.
۱. شیر قهوه
نوشیدن شیر قهوه میتواند انرژی مورد نیاز شما را برای کار فراهم کند و مانع از خوابآلودگی و کاهش تمرکزتان شود. اگر نسبت به لاکتور حساسیت دارید یا شیر گاو باعث سنگینی معدهتان میشود، میتوانید از شیرهای گیاهی استفاده کنید. شیر بادام سرشار از ویتامین E (آنتیاکسیدان قوی برای مغز) است و کالری بسیار کمتری نسبت به شیر معمولی دارد. شیر فندق مزه شیرین مطبوع و انرژیزایی دارد و شیر جودوسر به دلیل فیبر بالا، شما را مدت زیادی سیر نگه میدارد.
البته بهشرط دقت در انتخاب نسخه بدون قند افزوده و متناسب با نیاز انرژیتان؛ و اگر هم دچار حساسیت به کافئین هستید، حجم یا ساعت مصرف را مدیریت کنید.
۲. بادام درختی خام
اگر مدام خستهاید، ممکن است دلیلش کمبود منیزیم باشد چون یکی از ریزمغذیهایی که در متابولیسم انرژی نقش دارد منیزیم است و بادام منبع خوبی از آن به شمار میرود. به صورت کلی میتوان گفت منیزیم موجود در بادام درختی کمک میکند تا قند در بدن به انرژی تبدیل شود. توصیه میکنیم همیشه بادام خام را انتخاب کنید تا نمک زیاد باعث تشنگی و بالا رفتن فشار خون نشود.
۳. رولهای پروتئینی با کالباس گیاهی
گاهی اوقات هوس شیرینی ندارید و دلتان یک خوراکی شور، مانند غذا میخواهد. یک ورق کالباس گیاهی که از پروتئین سویا تهیه شده است را بردارید؛ لای آن یک خیارشور یا کمی کاهو بگذارید و رول کنید. این یک میان وعده پروتئینی سبک است که نسبت به میانوعدههای پرقند، نوسان قند خون کمتری ایجاد میکند، بهشرط ترکیب مناسب با سبزیجات و نان کامل.
۴. انواع میوه
میتوانید ترکیبی از میوههای مختلف را در منزل آماده و خرد کنید تا خوردن آنها در محل کار برایتان راحت باشد. درست مثل یک سالاد میوه جذاب که از میوههایی مثل پرتقال، سیب، توتفرنگی، کیوی و… تشکیل شده است. اگر دوست دارید کمی تنوع به میانوعدهتان بدهید، میتوانید میوههای دلخواهتان را با کمی ماست ساده یا در صورت نیاز به گزینه پرپروتئینتر به عنوان یک گزینه خوب برای سیری با ماست یونانی ترکیب کنید و یک طعم جدید و دلپذیر به دست آورید.
۵. سبزیجات ترد با سسهای سالم
هویج، کرفس یا خیار به تنهایی ممکن است خستهکننده باشند؛ اما با یک سس جذاب؟ فوقالعاده میشوند! سبزیجات را خلالی کنید و با سسهای سالم مثل ترکیب ماست، آبلیمو و نعنا خشک میل کنید. اگر سس آماده را ترجیح میدهید، میتوانید از سسهای آژیل بهشرط مصرف به مقدار متعادلاستفاده کنید که فاقد گلوتن و کلسترول هستند و طعمی عالی به سبزیجات میدهند.
۶. تخم مرغ آبپز
تخم مرغ آبپز یکی از سیرکنندهترین خوراکیهایی است که در هر وعدهای میتوانید از آن استفاده کنید. به عنوان یک میانوعده سالم در محیط کار نیز نباید از آن غافل شوید. چرا که منبع پروتئین است و تا ساعتها شما را سیر نگه میدارد؛ بدون اینکه به سمت ریزهخواری بروید.
۷. اوتمیل سرد با شیر جودوسر
این گزینه برای کسانی است که صبحانه نخوردهاند یا ناهار سبکی داشتهاند. جو دوسر پرک را با شیر جودوسر آژیل مخلوط کنید و بگذارید خیس بخورد. فیبر محلول موجود در هر دو (جو و شیر جو)، ژلی در معده میسازد که آزادسازی انرژی را بسیار کند و پایدار میکند. بنابراین میتواند به کاهش نوسان قند خون و احساس ضعف ناگهانی کمک کند.
۸. شکلات تلخ (بالای ۷۰٪)
شکلات تلخ انتخابی سالم و خوشمزه است که میتواند در بهبود عملکرد مغز موثر باشد. این خوراکی غنی از آنتی اکسیدانهاست و کافئین و تئوبرومین موجود در آن تمرکز شما را بالا میبرد. به همین دلیل، در ساعات پایانی کار که دچار عدم تمرکز و افت انرژی میشود، تکهای شکلات تلخ میتواند به کمکتان بیاید.
فقط دقت داشته باشید که حتی شکلات ۷۰٪ هم حاوی شکر است و برای افرادی که به کافئین حساساند، بهتر است نزدیک ساعات خواب مصرف نشود.
۹. خرما و گردو؛ انرژی سنتی
اگر فشارتان افتاده، هیچ چیز سریعتر از خرما اثر نمیکند. ترکیب خرما با گردو که سرشار از امگا-۳ است، باعث میشود قند خرما آهستهتر جذب شود و مغزتان سوخترسانی شود. علاوه بر این، مصرف قندهای طبیعی مثل خرما، تا حدی میل شما به شیرینی را پاسخ میدهد تا کمتر به شراغ قند مصنوعی بروید.
البته اگر دیابت یا اختلال قند خون دارید، درباره مقدار و تناوب مصرف با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
۱۰. سیب و کره بادامزمینی
ترکیب سیب و کره بادامزمینی شاید به نظرتان عجیب بیاید؛ اما یک بار که امتحانش کنید، وارد لیست خوراکیهای محبوبتان میشود. این ترکیب میتواند تامینکننده بسیاری از نیازهای بدن باشد؛ چرا که شامل فیبر، پروتئین، چربی سالم و قند طبیعی است. فقط از کرههای بدون شکر استفاده کنید.
چطور در محیط کار تغذیه سالم داشته باشیم؟
گاهی رعایت رژیم غذایی سالم و محدود کردن خوراکیهای پر از قند و چربی در محل کار دشوار است. حتی اگر خودتان هم گرسنه نباشید، ممکن است برای همراهی با جمع همکارانتان، چیزهایی مثل بستنی، چیپس یا پفک را رد نکنید! با این حال، توجه به سه نکته میتواند به شما کمک کند تا انتخابهای سالمتری داشته باشید.
۱. قانون «دسترسی»
یک قانون نانوشته وجود دارد: شما همیشه چیزی را میخورید که دم دستتان باشد. اگر روی میزتان شکلات باشد، شکلات میخورید و اگر بادام یا میوه خشک باشد، آنها را میخورید. اگر میخواهید خوراکیهای ناسالم نخورید، بهتر است به جای اینکه به وسوسههایتان غلبه کنید، اصلا آن خوراکی را نخرید تا در دسترستان نباشد. نمیتوانید انتظار داشته باشید وقتی یک جعبه شیرینی خامهای در یخچال محل کارتان است، شما به سراغ خوردن میوه بروید!
۲. پروتئین به جای قند
در شرایط استرس کاری، خیلیها ناخودآگاه سراغ خوراکیهای خیلی شیرین میروند. برخی مطالعات مثل مطالعات دانشگاه Sorbonne Paris Nord مشاهدهای نشان دادهاند که مصرف بالای قندهای افزوده با وضعیتهای روانی نامطلوب، مثل افسردگی و در برخی موارد اضطراب، همراه است؛ هرچند این مطالعات الزاما رابطه علت و معلولی را ثابت نمیکنند.
از طرف دیگر، میانوعدههای حاوی پروتئین و فیبر به تثبیت قند خون و افزایش احساس سیری کمک میکنند و میتوانند انتخاب مناسبتری نسبت به میانوعدههای کاملا قندی باشند.
۳. هیدراتاسیون
گاهی فکر میکنید گرسنهاید؛ اما در واقع تشنهاید. بهتر است یک بطری آب همیشه روی میز کارتان باشد و هر از گاهی جرعهای از آن بنوشید. اگر نوشیدن آب به تنهایی برایتان سخت است، میتوانید مقداری آب لیموترش تازه در آن بچکانید یا از تکههای کوچک میوههایی مثل پرتقال، کیوی، لیمو، خیار یا توتفرنگی استفاده کنید. در صورتی هم که به دنبال نوشیدنی دیگری غیر از آب هستید، پیشنهاد ما به شما نوشیدن شیرهای گیاهی آژیل مثل شیر بادام و شیر فندق است.
با بدن خود مهربان باشید
انتخاب میانوعدههای گیاهی و سالم، نه یک رژیم سخت، بلکه یک سبک زندگی درست برای افراد موفق است. برای تجربه طعمهای جدید و انرژیبخش، پیشنهاد میکنیم پک میانوعده اداری خود را همین حالا بسازید. از شیر بادام تازه گرفته تا ناگتهای گیاهی، همه چیز در آژیل در دسترس شماست.
سالم بخورید، متمرکز بمانید و از کار لذت ببرید!
منابع:
