با فرا رسیدن پاییز و تغییر حالوهوای طبیعت، بدن ما نیز وارد مرحلهای تازه از سازگاری میشود. خنکتر شدن هوا، کوتاهتر شدن روزها و بیشتر شدن ویروسهای فصلی، توجه به تقویت سیستم ایمنی را مهمتر میکند. در چنین زمانی، این پرسش به وجود میآید که «چه خوراکیهایی میتوانند به حفظ سلامت و افزایش توان بدن کمک کنند؟»
بسیاری از افراد تصور میکنند تقویت سیستم ایمنی تنها با خوردن قرصهای ویتامین C یا مکملهای گرانقیمت ممکن است؛ اما حقیقت علمی چیز دیگری است. سیستم ایمنی شما، همانطور که از نامش پیداست، یک «سیستم» است؛ نه یک نهاد واحد. برای حفظ عملکرد طبیعی، سیستم ایمنی به هماهنگی و تعادل میان بخشهای مختلف بدن نیاز دارد؛ تعادلی که تا حد زیادی با پیروی از یک رژیم غذایی متنوع و سرشار از مواد مغذی شکل میگیرد. پژوهشها نشان میدهند الگوهای غذایی غنی از میوهها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات که منابع مهم فیبر، ویتامینها و ترکیبات گیاهی با خاصیت آنتیاکسیدانی به شمار میآیند، با سلامت عمومی بهتر و کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماریها ارتباط دارند. در کنار این مواد غذایی، محصولات حیوانی نیز میتوانند بخشی از یک رژیم متعادل باشند؛ با این حال، نقش ترکیبات گیاهی و فیبرها در حمایت از عملکرد سیستم ایمنی و تنظیم پاسخهای التهابی بدن، در مطالعات علمی بهطور گسترده مورد توجه قرار گرفته است.
در این مقاله از وبسایت آژیل، لیست غذاهای تقویتکننده ایمنی را گردآوری کردهایم. همچنین بررسی خواهیم کرد که چگونه انتخاب مواد غذایی سالم و گیاهی و دوری از غذاهای مضر میتواند سلامتی شما را در این فصول سرد تضمین کند.
چرا بدن در پاییز و زمستان آسیبپذیرتر است؟
با شروع پاییز و زمستان، چند تغییر طبیعی در بدن و محیط باعث میشود سیستم ایمنی به مراقبت بیشتری نیاز داشته باشد. در ادامه، مهمترین عواملی کلیدی که باید در این فصول بیشتر به آنها توجه شود تا سیستم ایمنی تضعیف نشود را مرور میکنیم:
۱. هوای خشک و سرد: خشکی هوا باعث خشک شدن غشای مخاطی بینی و گلو میشود که اولین سد دفاعی بدن در برابر ورود ویروسهاست. بنابراین مرطوب نگه داشتن هوا و نوشیدن مایعات کافی به حفظ سلامت این سد دفاعی کمک میکند.
۲. کاهش ویتامین D: : با کوتاهتر شدن روزها و کاهش تابش مستقیم خورشید، سطح ویتامین D در بدن افت میکند. این ویتامین نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی دارد و باید از راههای جایگزین تامین شود. قرار گرفتن منظم در معرض نور خورشید و مصرف منابع غذایی یا مکملهای مناسب ویتامین D میتواند این کمبود را جبران کند.
۳. تغذیه سنگین و التهابزا: در زمستان تمایل ما به غذاهای چرب، شیرین و سنگین بیشتر میشود. مصرف زیاد این خوراکیها میتواند در بدن التهاب ایجاد کرده و سیستم ایمنی را تضعیف کند؛ رژیم غذایی متنوع، سبک و غنی از میوهها، سبزیجات و غلات کامل میتواند مانع از ایجاد این مشکل شود.
به صورت کلی میتوان گفت ترکیبی از پروتئینهای گیاهی در کنار مصرف غذاهای گیاهی سالم و باکیفیت که دارای چربیهای سالم و آنتیاکسیدان باشند، میتواند راهکار مناسبی برای این سلامت و تقویت سیسم ایمنی در این فصول باشد.
۱۲ ماده غذایی مفید برای تقویت سیستم ایمنی
در اینجا به معرفی غذاهایی میپردازیم که بر اساس تحقیقات بیشترین تاثیر را بر ایمنی بدن دارند.
۱. مرکبات (ویتامین C)
تقریباً همه میدانند که ویتامین C دوست سیستم ایمنی است. این ویتامین تولید گلبولهای سفید خون را افزایش میدهد که کلید مبارزه با عفونتها هستند. از آنجا که بدن ویتامین C را ذخیره نمیکند، مصرف روزانه آن ضروری است.
• منابع: گریپفروت، پرتقال، نارنگی، لیمو شیرین و لیمو ترش.
۲. فلفل دلمهای قرمز
اگر فکر میکنید مرکبات پادشاه ویتامین C هستند، تجدید نظر کنید. فلفل دلمهای قرمز تقریباً ۳ برابر یک پرتقال ویتامین C دارد. همچنین منبع غنی بتاکاروتن است که به سلامت پوست و چشم کمک میکند.
نکته آشپزی: میتوانید فلفل دلمهای را در کنار ناگت گیاهی یا سایر خوراکهای گیاهی تفت دهید تا یک وعده غذایی جذاب و رنگارنگ داشته باشید.
۳. گردو و بذر کتان (منابع امگا 3)
اسیدهای چرب امگا ۳ به کاهش التهاب کمک میکنند و عملکرد ریهها را بهبود میبخشند. به همین دلیل، مصرف مواد غذایی شامل امگا 3 برای محافظت در برابر بیماریهای تنفسی اهمیت زیادی دارد.
پیشنهاد مصرف: گردو و بذر کتان جایگزینهای گیاهی عالی و سرشار از امگا ۳ هستند. برای افرادی که غذاهای دریایی مصرف میکنند، ماهیهای چرب نیز میتوانند منبع این ماده مغذی باشند.
۴. پروتئینهای گیاهی و سالم
پروتئین برای ساخت و ترمیم بافتهای بدن و حمایت از عملکرد سیستم ایمنی ضروری است. منابع گیاهی پروتئین مانند حبوبات، مغزها و غلات کامل علاوه بر پروتئین، فیبر و ویتامینهای مفید را هم فراهم میکنند. مطالعات نشان میدهند رژیمهایی که بخش بیشتری از پروتئینشان از مواد گیاهی تامین میشود، با سلامت عمومی و عملکرد بهتر سیستم ایمنی مرتبط هستند. البته برای تنوعبخشی به رژیم غذایی میتوانید از محصولات گیاهی دیگر مانند برگرها و کالباس های گیاهی هم استفاده کنید.
۵. سیر و پیاز
تمدنهای اولیه هزاران سال پیش به ارزش سیر پی برده بودند. سیر حاوی ترکیبات گوگردی مانند آلیسین است. تحقیقات نشان میدهد مکملهای سیر میتوانند احتمال سرماخوردگی را کاهش دهند.
روش مصرف: سیر و پیاز را میتوانید در کنار برگر یا سوسیس گیاهی تفت دهید یا به خوراکهای گیاهی بخارپز اضافه کنید تا هم طعم و هم خواص غذا را دوچندان کنند.
۶. زنجبیل
زنجبیل یکی دیگر از مواد غذایی است که هنگام بیماری به سراغش میرویم. زنجبیل به کاهش التهاب کمک میکند و میتواند در کاهش گلودرد و بیماریهای التهابی موثر باشد. همچنین به کاهش حالت تهوع کمک میکند.
۷. پروبیوتیکها (سلامت روده)
پروبیوتیکها باکتریهای مفیدی هستند که به حفظ سلامت روده کمک میکنند. سبزیجات و میوههای تخمیرشده یا محصولات گیاهی غنیشده با پروبیوتیک، نمونههایی از این مواد غذاییاند. با توجه به اینکه بخش زیادی از سیستم ایمنی در روده قرار دارد، مراقبت از سلامت روده میتواند بر سلامت کلی بدن اثرگذار باشد.
پیشنهاد آژیل: رژیم کتوژنیک چیست؟
۸. بادام و مغزها (ویتامینE)
در حالی که ویتامین سی در کانون توجه تقویت سیستم ایمنی قرار دارد، ویتامین E کلید سیستم ایمنی سالم است. این ویتامین محلول در چربی، یک آنتیاکسیدان قوی است. آجیلها و دانهها (مثل تخمه آفتابگردان) بمب ویتامین E هستند.
پیشنهاد مصرف: بادام و تخمهها میتوانند به عنوان تاپینگ به سوپها، سالادها یا خوراکهای گیاهی اضافه شوند تا ارزش غذایی وعده شما را بالا ببرند.
۹. زردچوبه
این ادویه زرد روشن و تلخ، سالهاست که به عنوان ضدالتهاب استفاده میشود. غلظت بالای کورکومین در زردچوبه، آن را به یک تقویتکننده عالی ایمنی تبدیل کرده است که به خوبی با غذاهای گیاهی و حبوبات ترکیب میشود.
۱۰. اسفناج و کلم بروکلی
این سبزیجات نه تنها منابع غنی ویتامین C هستند، بلکه حاوی آنتیاکسیدانها و بتاکاروتناند که به حمایت از عملکرد سیستم ایمنی کمک میکنند. بهترین روش مصرف آنها، پخت کوتاه به روش بخارپز است تا بیشترین مواد مغذی حفظ شود.
ایده غذایی: یک بشقاب سبزیجات بخارپز در کنار شنیسل گیاهی ، یک شام سبک، زود هضم و فوقالعاده مقوی برای شبهای زمستانی است.
۱۱. چای سبز و سیاه
هم چای سبز و هم چای سیاه حاوی فلاونوئیدها (نوعی آنتیاکسیدان) هستند. اما چای سبز آنتیاکسیدانی قویتری دارد که عملکرد ایمنی را افزایش میدهد.
۳ اصل طلایی سبک زندگی در زمستان
در کنار تغذیه سالم، توجه به این سه اصل به شما کمک میکند تا سلامت و تندرستی خود را حفظ کنید:
۱. خواب کافی (۷-۸ ساعت): خواب مناسب به بدن فرصت ترشح سایتوکاینها را میدهد که پروتئینهای مبارز با عفونت و التهاب هستند و سیستم ایمنی را تقویت میکنند. به همین دلیل است که کمخوابی، عملکرد دفاعی بدن را کاهش میدهد.
۲. هیدراتاسیون مداوم: در زمستان کمتر احساس تشنگی میکنیم، اما بدن همچنان به آب نیاز دارد. یک چای گرم یا دمنوش زنجبیل میتواند به هیدراته ماندن و آرامش بدن کمک شایانی کند.
۳. مدیریت استرس: هورمون کورتیزول که هنگام استرس ترشح میشود، میتواند عملکرد سیستم ایمنی را کاهش دهد. فعالیتهایی مانند آشپزی، پیادهروی و مدیتیشن به حفظ تعادل هورمونی و تقویت سیستم ایمنی کمک میکنند.
تنوع، کلید سلامتی است
هیچ ماده غذایی جادویی وجود ندارد که به تنهایی از شما در برابر بیماری محافظت کند. راز موفقیت در تنوع است. بشقاب خود را با ترکیبی از سبزیجات رنگارنگ، میوهها و پروتئینهای سالم (چه گیاهی و سالم، و در صورت تمایل برخی منابع حیوانی) پر کنید.
در فصل پاییز و زمستان امسال، سعی کنید مواد غذایی سالمتری را انتخاب کنید. به جای حذف کامل غذاهای مورد علاقهتان، نسخههای سالمتر و گیاهی آنها را پیدا کنید. استفاده از محصولات غذایی گیاهی در برنامه غذایی هفتگی، گامی بزرگ به سوی داشتن سیستم ایمنی قویتر است.
سوالات متداول
کدام ویتامین برای پیشگیری از سرماخوردگی مهمتر است؟
ویتامین C ،D و ماده معدنی روی (Zinc) مثلث طلایی ایمنی هستند که بهوفور در منابع گیاهی و دانهها یافت میشوند.
بهترین وعده غذایی سریع و سالم برای شام زمستانی چیست؟
یک خوراک گرم با سبزیجات بخارپز (بروکلی و هویج) و برگر یا سوسیس گیاهی گزینهای سبک و مقوی است. اگر رژیم گیاهی ندارید، گوشت کمچرب هم میتواند جایگزین باشد.
سیستم ایمنی بدن شما بازتابی از انتخابهای روزانه شماست. با جایگزین کردن چربیهای اشباع و غذاهای سنگین با خوراکهای گیاهی سبک، مقوی و سرشار از آنتیاکسیدان، بدن خود را برای مقابله با ویروسهای فصلی مسلح کنید. محصولات گیاهی و سالم خواری نهتنها بار التهابی بدن را کاهش میدهند، بلکه انرژی و شادابی لازم برای لذت بردن از روزهای سرد سال را به شما هدیه میدهند. سلامتی از بشقاب شما آغاز میشود.
باسلام وخسته نباشید.
اطلاعات ارائه شده بسیاردقیق،کم هزینه برای داشتن بدن سالم است.باتشکر
بسیار جذاب و زیبا توضیح دادید انشاالله دوستان دقت کنند و رعایت تذکرات شما را بکنند تا سالم بمانند باسپاس